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陸沖板“膝蓋內(nèi)扣”易傷膝？糾正姿勢(shì)+強(qiáng)化肌肉的防傷指南
膝蓋內(nèi)扣會(huì)改變膝關(guān)節(jié)受力軌跡，使內(nèi)側(cè)半月板、前交叉韌帶承受過(guò)度擠壓或牽拉，長(zhǎng)期易引發(fā)炎癥、損傷甚至退變。
糾正姿勢(shì)指南：
1. 膝蓋與腳尖對(duì)齊：滑行時(shí)膝蓋朝腳尖方向（即板頭或板尾方向），避免向內(nèi)扣動(dòng)，可通過(guò)鏡子或同伴反饋調(diào)整。
2. 關(guān)鍵收緊穩(wěn)定：腹部、腰部肌肉持續(xù)發(fā)力，保持上半身直立（不要彎腰或駝背），減少身體重心偏移對(duì)膝蓋的代償。
3. 正確降低重心：膝蓋微屈（約135度），不要過(guò)度下蹲，確保膝蓋不超過(guò)腳尖，分散下肢壓力。
4. 視線引導(dǎo)方向：頭部正對(duì)前進(jìn)方向，不要側(cè)轉(zhuǎn)，避免身體扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)膝蓋內(nèi)扣。
強(qiáng)化肌肉防傷訓(xùn)練：
1. 臀肌活躍（蚌式開(kāi)合）：側(cè)躺，屈膝90度，腳踝并攏，緩慢抬起上側(cè)膝蓋（保持髖部穩(wěn)定，不要后翻），至比較大幅度后緩慢放下，每側(cè)15-20次/組，做3組。
2. 臀肌強(qiáng)化（臀橋）：仰臥，屈膝踩地，臀部抬起至肩、髖、膝一條直線，保持3秒后放下，12-15次/組，做3組。
3. 股四頭肌訓(xùn)練（靜蹲）：背靠墻，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至膝蓋微屈（不超過(guò)90度），保持10-30秒/次，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，做3組。
4. 小腿肌肉強(qiáng)化（提踵）：站立，雙腳與肩同寬，緩慢抬起腳跟至比較高點(diǎn)，保持2秒后放下，15-20次/組，做3組（可扶椅子保持平衡）。
5. 平衡訓(xùn)練（單腿站立）：扶著固定物（如桌子），單腿站立，保持10-20秒/次，逐漸增加時(shí)間，每側(cè)做3組，提升下肢穩(wěn)定性。
額外提醒：滑行前充分熱身（如動(dòng)態(tài)拉伸腿、髖部），避免冷身運(yùn)動(dòng)；初期控制滑行時(shí)間，避免肌肉疲勞導(dǎo)致姿勢(shì)變形；若膝蓋出現(xiàn)疼痛，立即停止并休息，必要時(shí)就醫(yī)檢查。
廣州中興運(yùn)動(dòng)損傷專(zhuān)科醫(yī)院（簡(jiǎn)稱(chēng)中興醫(yī)院）是廣東省二級(jí)專(zhuān)科醫(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎(chǔ)上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估與康復(fù)有機(jī)融合的三大技術(shù)體系，能為就診患者提供集預(yù)防、評(píng)估、診療、康復(fù)為一體的綜合服務(wù)。醫(yī)院年均接診量十多萬(wàn)人次,服務(wù)范圍輻射粵港澳乃至全國(guó)。
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