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游泳后肩膀酸麻？小心“游泳肩”——肩峰下撞擊綜合征
“游泳肩”并非正式診斷名稱，而是肩峰下撞擊綜合征在游泳人群中的常見俗稱。它是游泳者易發(fā)生的肩部運動損傷之一，主要因肩峰下結(jié)構(gòu)反復受到擠壓摩擦所致，若不及時干預(yù)，可能進展為肌腱炎、滑囊炎甚至肌腱撕裂。
一、為什么游泳容易引發(fā)“游泳肩”？
肩峰下撞擊綜合征的關(guān)鍵機制是肩峰下間隙變窄，導致其間的岡上肌肌腱、肩峰下滑囊受到反復擠壓、摩擦，引發(fā)炎癥和損傷。
游泳時的高頻overhead動作是主要誘因：
· 動作不正確：手臂過度外展、劃水時肘過低、換氣時過度抬頭，導致肱骨頭向上移位，擠壓肩峰下組織；
· 訓練過度：突然增加游泳距離/頻率、長期重復單一泳姿，使肩峰下結(jié)構(gòu)無法得到充分恢復；
· 肩部穩(wěn)定性差：肩袖肌群或肩胛骨穩(wěn)定肌無力，無法維持肱骨頭在關(guān)節(jié)盂內(nèi)的正確位置，加重擠壓。
二、“游泳肩”的典型癥狀
早期表現(xiàn)為運動后肩周酸麻、隱痛，休息后可緩解；隨病情進展，會出現(xiàn)：
· 疼痛：劃水時或抬手過肩時疼痛加劇，甚至休息時也痛；
· 活動受限：肩部僵硬，無法順利完成舉高手臂、向后背手等動作；
· 彈響/卡頓：劃水時感覺肩部有卡住或彈響感；
· 無力：握力下降，無法持重物，或劃水時用不上力。
三、如何預(yù)防“游泳肩”？
1. 糾正劃水動作（關(guān)鍵?。?
· 入水：手臂向前伸展，指尖先入水，避免外展；
· 劃水：保持高肘，用整個手臂力量推動水，而非只用肩膀；
· 換氣：轉(zhuǎn)動身體，減少肩部扭轉(zhuǎn)。
建議找專業(yè)教練糾正動作或拍攝視頻自查。
2. 科學安排訓練量
· 循序漸進增加游泳距離/頻率；
· 避免連續(xù)高度訓練，每周留1-2天休息或低強度活動；
· 交替使用不同泳姿，減少單一動作重復刺激。
3. 強化肩部穩(wěn)定性訓練
重點鍛煉肩袖肌群和肩胛骨穩(wěn)定肌，可在游泳前/后進行：
· 肩袖外旋：側(cè)臥位，患側(cè)在上，肘部彎曲90°貼緊身體，用彈力帶向外拉，保持10秒，重復10次/組；
· 前鋸肌活躍：靠墻，手掌推墻，身體向前輕壓，感受肩胛骨展開，保持10秒，重復10次/組；
· 側(cè)平舉：雙手持輕啞鈴，緩慢向兩側(cè)抬起至肩高，保持2秒放下，重復15次/組。
4. 充分熱身與放松
· 游泳前：做動態(tài)熱身，活躍肩部肌肉；
· 游泳后：做靜態(tài)拉伸放松肩部，每組保持30秒，重復2-3次；
· 可配合泡沫軸滾動肩背部，緩解肌肉緊張。
四、出現(xiàn)癥狀后如何診療？
1. 早期干預(yù)（關(guān)鍵！）
· 休息：立即停止引起疼痛的動作，避免overhead活動；
· 冰敷：急性疼痛期（48小時內(nèi)）用冰袋敷肩部，每次15-20分鐘，每天3-4次，緩解炎癥；
· 藥物：若疼痛明顯，可短期服用NSAIDs，需遵醫(yī)囑，避免長期使用；
· 物理診療：如超聲波、電療、手法松解，促進炎癥吸收，緩解肌肉痙攣。
2. 保守診療無效時需就醫(yī)
若休息2-4周后癥狀無緩解，或出現(xiàn)以下情況，需及時就診：
· 疼痛持續(xù)加重，影響睡眠或日?；顒樱?
· 肩部出現(xiàn)腫脹、發(fā)熱；
· 手臂無力，無法抬舉；
· 影像學檢查提示肌腱撕裂或肩峰形態(tài)異常。
3. 手術(shù)診療（只少數(shù)情況需要）
若保守診療3-6個月無效，或出現(xiàn)岡上肌肌腱撕裂、肩峰形態(tài)異常，需考慮關(guān)節(jié)鏡手術(shù)：
· 肩峰成形術(shù)：修整肩峰邊緣，擴大肩峰下間隙；
· 滑囊切除術(shù)：清理肩峰下滑囊；
· 肌腱修復術(shù)：縫合撕裂的岡上肌肌腱。
術(shù)后需進行康復訓練，通常3-6個月可恢復游泳。
總結(jié)
“游泳肩”的關(guān)鍵是肩峰下結(jié)構(gòu)的反復擠壓，預(yù)防的關(guān)鍵是正確動作+科學訓練+強化肌肉。若出現(xiàn)肩酸麻、疼痛，需及時休息并調(diào)整訓練，避免拖延成慢性損傷。早期干預(yù)通常可有效緩解，無需過度恐慌。
如果癥狀持續(xù)不緩解，建議及時就醫(yī)，由運動醫(yī)學科或骨科醫(yī)生評估，制定個性化診療方案。
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