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跑步膝蓋下方疼？髕腱炎的科學處理與康復訓練
跑步時膝蓋下方的疼痛，髕腱炎是最常見的原因，好發于反復屈伸膝關節的運動人群。它本質是髕腱的過度使用性損傷，表現為腱纖維的微撕裂、炎癥反應及退行性變。以下是科學處理流程及分階段康復訓練，幫你緩解疼痛、恢復功能。
一、先搞清楚：為什么會得髕腱炎？
髕腱連接髕骨與脛骨結節，負責傳遞股四頭肌的力量，完成膝關節伸直動作。誘發因素包括：
· 過度負荷：突然增加跑步里程、速度或坡度；
· 生物力學異常：股四頭肌無力、膝蓋內扣、扁平足、小腿三頭肌緊張；
· 裝備問題：穿舊鞋、鞋底過硬；
· 其他：超重、熱身不足、冷身缺失。
二、急性期（疼痛劇烈時，約1-2周）：停止刺激，控制炎癥關鍵原則，RICE+藥物：
1. Rest（休息）：
o 立即停止跑步、跳躍、深蹲等使髕腱受力的動作；
o 可改為游泳、騎自行車保持體能。
2. Ice（冰敷）：
o 每天3-4次，每次15-20分鐘；
o 用冰袋包裹毛巾敷在髕腱處，避免直接接觸皮膚；
3. Compression（加壓）：
o 用彈性繃帶或髕腱護具包裹膝蓋下方，適度加壓；
o 減少腫脹，提供支撐。
4. Elevation（抬高）：
o 休息時將腿抬高至心臟水平以上，促進靜脈回流，減輕腫脹。
5. 藥物輔助（可選）：
o 外用膏藥：局部作用，副作用小。
三、康復訓練（分階段，關鍵是“循序漸進”）
注意：康復需從低負荷、等長收縮開始，逐漸過渡到離心收縮、動態穩定，避免急于求成導致復發。以下訓練需在疼痛緩解后開始，每組10-15次，每天3組。
階段1：基礎力量加強（第2-4周）——目標：強化股四頭肌，減少髕腱負荷
1. 股四頭肌等長收縮：
· 坐姿或仰臥，膝蓋微屈，用力收縮股四頭肌，保持5秒，放松；
· 避免膝蓋完全伸直，適合急性期后初期。
2. 直腿抬高：
· 仰臥，雙腿伸直，慢慢抬起一側腿，保持膝蓋伸直，抬至與地面成30-45°，保持5秒，放下；
· 可在腳踝處綁輕重量，強化股四頭肌力量。
階段2：離心訓練（第4-8周）——目標：修復髕腱微損傷，提高耐受力離心訓練是髕腱炎康復的“關鍵”：髕腱在離心收縮時承受的負荷比較大，強化離心能力能直接提升髕腱的抗損傷能力。
1. 臺階下降訓練：
· 站在臺階上，一只腳踩在臺階上，另一只腳慢慢向下踩，膝蓋微屈，感受髕腱的拉伸，然后用健側腿將患側腿抬起回到臺階；
· 重點：下降過程要慢，控制膝蓋不超過腳尖；
· 進階：可在患側腳踝綁輕重量，增加負荷。
2. 離心 squat：
· 背靠墻，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲至膝蓋微屈，保持2秒，然后用股四頭肌力量慢慢站起；
· 注意：下蹲深度不宜超過30°，膝蓋不要內扣。
階段3：動態穩定與柔韌性（第8-12周）——目標：改善生物力學，預防復發
1. 單腿平衡訓練：
· 站在平衡墊上，單腿站立，保持10-15秒，換腿；
· 進階：可做輕微的前后左右移動，強化下肢穩定性。
2. 小腿三頭肌拉伸：
· 面對墻，雙手撐墻，一只腳在前，另一只腳在后，身體向前傾斜，感受小腿后側的拉伸，保持20-30秒，換腿；
· 小腿緊張會增加髕腱的壓力，拉伸可緩解代償。
3. 股四頭肌拉伸：
· 站立，用手抓住腳踝，將腳跟拉向臀部，感受大腿前側的拉伸，保持20-30秒，換腿；
· 避免膝蓋向外翻，防止髖關節代償。
階段4：跑步專項訓練（第12周以后）——目標：安全恢復跑步注意：恢復跑步前需滿足以下條件：
· 髕腱疼痛消失；
· 股四頭肌力量恢復；
· 跑步相關動作無不適。
1. 走跑結合：
· 開始時以快走為主，穿插短時間跑步，逐漸增加跑步時間（每周增量不超過10%）；
2. 控制跑步強度：
· 避免上坡跑、變速跑，選擇平坦的路面；
· 跑步時保持膝蓋微屈，步幅不宜過大；
· 注意：落地時膝蓋要“軟”，避免“硬著陸”。
四、預防髕腱炎的關鍵：避免“過度使用”+ 強化薄弱環節
1. 控制訓練負荷：
o 每周跑步里程增量不超過10%；
o 避免連續3天進行高度跑步，穿插低負荷運動。
2. 強化關鍵與下肢力量：
o 關鍵穩定能減少跑步時的下肢代償；
o 定期做股四頭肌、臀肌、小腿三頭肌的力量訓練（每周2-3次）。
3. 糾正跑姿：
o 保持上身直立，肩膀放松，手臂自然擺動；
o 落地時前腳掌或全腳掌著地；
o 膝蓋保持微屈，避免膝蓋內扣；
4. 選擇合適的鞋子：
o 跑步鞋的緩沖性和支撐性很重要，建議每500-800公里更換一次鞋子；
o 扁平足或高足弓人群可選擇定制矯形鞋墊，改善足弓支撐，減少膝蓋內扣。
5. 充分熱身與冷身：
o 熱身：動態拉伸+ 輕慢跑，活動肌肉，減少損傷風險；
o 冷身：靜態拉伸+ 泡沫軸放松，緩解肌肉緊張。
五、什么時候需要就醫？
如果經過6-8周的保守診療后，疼痛仍未緩解，或出現以下情況，需及時就醫：
· 疼痛加劇；
· 髕腱處出現腫脹、發紅、發熱；
· 跑步時出現膝蓋彈響、卡頓；
· 保守診療無效（可能需要進一步診療或手術，手術只用于嚴重病例）。
總結：髕腱炎的康復關鍵是“休息（急性期）+ 科學康復（離心訓練+生物力學矯正）+ 循序漸進恢復跑步”。避免強行訓練，才能徹底解決問題，預防復發。
廣州中興運動損傷專科醫院（簡稱中興醫院）是廣東省二級專科醫院，中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫療”理念，構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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